15 técnicas de aterramento para ansiedade, ensinadas por terapeutas

Quando você está no auge da ansiedade, seu corpo desencadeia uma série de respostas automáticas destinadas a convocar sua resposta de lutar ou fugir. Sua respiração pode ficar superficial e seus batimentos cardíacos podem acelerar para corresponder aos seus pensamentos de pânico. Sua pele também pode suar frio e você pode ficar tenso de medo enquanto se prepara para enfrentar a ameaça percebida.

Experimentar pensamentos ansiosos pode ser opressor. Mas o uso de técnicas de aterramento pode ajudá-lo a aprender como controlar sua ansiedade.

Juntos, vamos percorrer maneiras testadas e comprovadas de encontrar a quietude e experimentar algumas técnicas de ancoragem que sejam restauradoras para o seu corpo. Com o espírito de se firmar, respire fundo antes de ler este artigo. Use este momento para desacelerar intencionalmente. Encontrar a quietude nesses momentos liminares é tão importante quanto escolher a ação calmante a ser tomada quando estiver estressado. Não há necessidade de pressa.

As técnicas de aterramento são formas de se acalmar, criando uma conexão com o aqui e agora. Literalmente significa “ancorar-se” e ancorar-se na concretude do presente.

Antes de podermos falar sobre o valor das técnicas de ancoragem, precisamos compreender a ansiedade e o seu papel em nossas vidas. De acordo com a terapeuta matrimonial e familiar Emily Maynard, LMFT, “A ansiedade é um processo adaptativo em nosso sistema nervoso necessário para a sobrevivência humana. Seus gatilhos de ansiedade são exclusivos para você com base em sua educação, experiências, personalidade e fisicalidade, mas muitas vezes a ansiedade surge um momento de risco ou medo." Quando a ansiedade se torna desordenada, as emoções frenéticas podem levá-lo a flashbacks perturbadores, dissociação, ruminação e angústia.

Embora a experiência não possa ser totalmente eliminada, ela pode ser gerenciada. É aí que entram as técnicas de aterramento.

"As técnicas de grounding são exercícios que nos ajudam a permanecer no momento presente e são projetadas para retornar nossos corpos à linha de base", Ernesto Lira de la Rosa, Ph.D., psicólogo e consultor de mídia da Hope for Depression Research Foundation, diz a MBG. Ao afastar-se suavemente de suas preocupações e focar sua atenção no presente, o aterramento permite diminuir a intensidade da emoção e reduzir o estresse corporal.

A ansiedade acontece por meio de uma resposta fisiológica em cascata. Uma técnica de aterramento é uma estratégia natural de enfrentamento que diz ao seu cérebro que você está seguro e bem. “Assim como o seu corpo sabe como ativar o pânico, ele também sabe como retornar a um estado de calma através do sistema nervoso parassimpático”, diz de la Rosa.

Abaixo, os especialistas compartilham algumas técnicas de base conscientes e holísticas para experimentar sempre que estiver estressado, preocupado ou nervoso.

Uma observação: enquanto você trabalha para se firmar, ilumine sua ansiedade com uma luz empática. Como diz Maynard, a ansiedade é um subproduto natural do ser humano, portanto, tente não ser muito duro ou julgar-se por experimentar essas emoções em primeiro lugar. "A ansiedade é o seu corpo tentando protegê-lo; está muito ansioso e muitas das pressões da vida moderna o ativam. Seu objetivo não é eliminar a ansiedade, mas viver em harmonia com esta parte poderosa do seu sistema nervoso", ela diz.

A respiração consciente pode eliminar tensões indesejadas e equilibrar o sistema nervoso. É uma ferramenta útil para promover paz e relaxamento no corpo. “Você começa exalando todo o ar pela boca”, aconselha de la Rosa. Em seguida, inspire pelo nariz por 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos e depois expire pela boca por 8 segundos. Você repete esse ciclo de respiração pelo menos 4 vezes."

Ele diz que o que torna a respiração 4-7-8 (e técnicas de respiração como a respiração em caixa) tão eficaz é como ela pode ajudá-lo a regular sua respiração. “Essencialmente, ajuda seu corpo a se sentir seguro e relaxado e pode reprimir pensamentos ansiosos”, explica ele. “Depois de fazer este exercício, você notará que seus padrões respiratórios mudaram e poderá notar menos tensão em seu corpo.”